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如果让大家选出最油的坚果，夏威夷果几乎一定会榜上有名。

轻轻用包装里那把小“钥匙”一拧，坚硬的果壳裂开，一颗乳白色的果仁露出来。咬下去的第一感觉往往不是脆，而是细腻中带着明显的油润感。正因为这种口感，很多人的第一印象：这也太油了。

但实际上，含油多≠增肥，也不一定不健康。

夏威夷果的高油真相

1 脂肪含量在坚果里最高

从食物成分数据来看，夏威夷果确实是一种典型的高脂肪坚果。美国农业部食品数据库显示，每100g烤制不加盐的夏威夷果含脂肪76.1g，能量为718kcal。

与常见坚果相比，其脂肪含量明显更高。

可以看出，夏威夷果的脂肪含量明显高于杏仁和开心果，即使与核桃相比仍处于较高水平。因此，人们觉得夏威夷果“特别油”，其实是一种非常直观而真实的感受。

不过，从营养角度评价脂肪，不能只看总量，更重要的是脂肪酸组成。

2 单不饱和脂肪酸含量，可媲美橄榄油

夏威夷果的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，每100g夏威夷果约含单不饱和脂肪酸59g，占总脂肪酸约82%。

橄榄油中的单不饱和脂肪酸约占脂肪总量的70%以上，是地中海膳食的重要组成部分，被认为有助于改善血脂水平并降低心血管疾病风险。

夏威夷果的单不饱和脂肪酸比例，比橄榄油还要高，因此也有着“固态橄榄油”的称号。有研究发现，适量吃夏威夷果对心血管健康有好处。

吃夏威夷果

会导致肥胖吗？

看了夏威夷果的数据，你可能会担忧，吃这个会不会长胖？

1 含油多≠更容易长肉

虽然夏威夷果热量高，但研究表明，在合理控制总能量摄入的前提下，适量食用坚果通常不会导致明显体重增加。

2023年发表在《营养科学杂志》(JournalofNutritionalScience)的一项随机对照交叉试验，研究了夏威夷果对体重和心血管代谢指标的影响。

35名腹型肥胖成年人在8周内食用其日常饮食并摄入夏威夷果(约占每日总热量的15%)(干预组)，随后8周内食用不摄入夏威夷果的日常饮食(对照组)，中间设置了2周恢复到日常饮食的阶段(洗脱期)。

综合结果，可以得出两个重要结论：

第一，即使每天摄入一定量夏威夷果，也不会明显增加体重或体脂。

第二，夏威夷果可能有助于改善血脂指标，对心血管健康具有潜在益处。

2 多少算适量？

适量吃不增加体重，到底每天吃多少算适量呢？

《中国居民膳食指南(2022)》建议，坚果平均每天摄入10g左右。如果换算成夏威夷果，大约相当于4颗左右。

这个摄入量可以提供一定量的优质脂肪和微量营养素，同时热量约70kcal，不会给日常饮食带来明显负担。

除了油脂，

夏威夷果还有什么营养优势？

你以为夏威夷果只有单不饱和脂肪酸这一个优点？那就错了。

1 超高钾/钠比

评价食物对血压和心血管健康的影响时，除了看钠含量外，钾钠比也是一个重要指标。钾摄入充足而钠摄入较低，有助于维持正常血压水平，因此《中国居民膳食指南》也建议增加富钾食物摄入并减少食盐使用。

每100g烤制不加盐的夏威夷果含钾363mg，而钠仅为4mg，钾钠比约为90:1。

这个比例明显高于许多日常食物，即使与普遍被认为“富钾”的蔬果相比也具有优势。要知道，菠菜的钾钠比大约是7:1(钾558mg，钠79mg)，可见夏威夷果的含量有明显优势。

2 丰富的膳食纤维

很多人提到膳食纤维，往往首先想到蔬菜、水果或粗粮，而坚果类食物通常不会被认为是纤维来源。但从食物成分数据来看，夏威夷果的膳食纤维含量并不低，明显高于日常印象中的“高纤维蔬果”。

每100g烤制不加盐的夏威夷果含膳食纤维8g，为芹菜的5倍，苹果的4倍。

可以看出，虽然夏威